8 Tips wie Du Körperfett verbrennst ohne Muskeln zu verlieren

8 Tips wie Du Körperfett verbrennst ohne Muskeln zu verlieren

Wie du Körperfett verbrennst-Inhalt

  • 1. Vergiss nicht genug Eiweiss aufzunehmen während der Diät
  • 2. Pass auf deine Kalorienbilanz auf
  • 3. Sei vorsichtig mit Kohlenhydraten
  • 4. Ohne Krafttraining behaltest du deine Muskeln nicht
  • 5. Trainiere hauptsächlich mit Multigelenksübungen
  • 6. Vermeide zu lange Workouts
  • 7. Nutze Cardio optimal mit HIIT-Workouts
  • 8. Baue effektive Supplements ein
  • 9. Bonus# Gratis Buch von Marcel Isinger „Körperfettreduktion für Sportlerinnen und Sportler“

1. Vergiss nicht genug Eiweiss aufzunehmen während der Diät um Körperfett zu verbrennen

Während der Diät ist es einerseits wichtig die Gesamtkalorienmenge und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren, anderereits sollte die Proteinzufuhr erhöht sein. Proteine sind nicht nur wichtig zum Aufbau der Muskulatur, sondern auch zum Erhalt dieser während einer Diät. Die Proteinmenge sollte dabei ca. 1,5-2g/Kg Körpergwicht ausmachen um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Proteine haben auch die Eigenschaft den Stoffwechsel zu beschleunigen. Dies wird als thermischer Effekt bezeichnet und bedeutet daß 25% der Proteinmenge nicht als Kalorien wirken sonder in Wärme umgewandelt und verbrannt werden. Diese Eigenschaft besitzt Eiweiss am stärksten von allen 3 Makronährstoffen.

Des weiteren hat Protein einen hohen Sättigungseffekt und beruhigt die Verdauung. Dies führte zur Ausschüttung von appetitzügelnden Hormonen und bremst dén Heisshunger während der Diät. Fällt es einem schwer nur mit der Nahrung auf so eine hohe Proteinmenge zu gelangen, so empfiehlt sich auch ein hochwertiges Eiweisspulver z.B Whey aus Molke. Das Wheyprotein wird besonders schnell aufgenommen und empfiehlt sich nach dem Aufstehen oder Workout. Casein aus Milch hingen wird langsam freigesetzt und wird vor dem Schlafengehen empfohlen. Um deine Workoutleistung zu maximieren und mehr Brennstoff für die Muskulatur (ATP) zu haben während der Diät ist eine Unterstützung mit 3-5g Kreatin am Tag auch sehr sinnvoll und sportwissenschaftlich belegt.

2. Pass auf deine Kalorienbilanz auf

Wenn du dein Erscheinungsbild durch Körperfettreduktion weiter verbessern willst bedeutet es einen ziemlichen Balanceakt zwischen maximaler Fettverbrennung und minimalen Verlust von Muskelmasse. Auch wenn es einige nicht hören wollen, ein Verlust von Körperfett geht nur mit einem konstanten Kaloriendefizit. Ein zu stark gewähltes Kaloriendefizit kann zu Lethargie, Müdigkeit, erhöhtem Cortisolspiegel, Antriebslosigkeit und Heisshungerattacken und Verlust von Muskelmasse führen. Der Gewichtsverlust sollte nicht mehr als 0,5-1% deines Körpergewichts pro Woche betragen. Das ist bei einem 100 kg schweren Atlethen 500-1000g und bedeutet ein Defizit von 500-1000kcal/Tag. Wobei jemand mit einem höheren Körpefettanteil (>20%) ruhig ein höheres Defizit wählen kann, da er über mehr Reserven verfügt und der Körper nicht so drastisch gegensteuert.

Höhere Kaloriendefizite sind in der Regel immer mit dem Verlust von hart erarbeiter Muskelmasse verbunden. Um seinen Kalorienbedarf zu berechnen kann man natürlich einfache Aktivitätsrechner im Internet verwenden. Will man es wirklich genauer haben, kann man auch eine Körperfettanalyse (Dexaanalyse) machen. Nimmt man die ersten 7-10 Tage die ersten Kilos ab, ist man auf dem richtigen Weg und hat auch ein Kaloriendefizit. Sollte es nach einer Zeit zu einem Plateau kommen kann man die Kalorien um weitere 10-20% absenken. Wichtig ist regelmässiges Messen seiner Fortschritte auf der Waage.

3. Sei vorsichtig mit Kohlenhydraten

Überschüßige Kohlenhydrate können sich schnell als Fettpolster anlagern. Hingegen führt eine zu drastische reduzierte KH-Zufuhr immer zu Leistungseinbußen. Deswegen sollte bei einem vernünftig gewählten Kaloriendefizit die Kohlenhydratzufuhr am besten rund um das Training stattfinden. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen für Muskelretention und Fettabbau beträgt 2: 1. Bei einer täglichen Dosis von 125 g Protein sind dies beispielsweise 250 g Kohlenhydrate. Führt mann die Kohlenhydrate bevorzugt rund um das Training zu so hat man beim Training prall gefüllte Glykogenspeicher und genügend Power beim Training.

Hat man nur wenig Zeit zwischen Kohlenhydratzufuhr und Training kann man auch einfachere Kohlenhydrate die Zucker enthalten konsumieren, da dieser schneller zur Verfügung steht und auch gleich verbrannt wird. Auch nach dem Training empfiehlt es sich Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen um die entleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen. Auch Einfachzucker sind erlaubt weil das Insulin nach dem Training durch das anabole Fenster alle wichtigen Nährstoffe in die Muskulatur zieht.

4. Ohne Krafttraining behältst du deine Muskeln nicht

Da dein Ziel ist maximal Fett zu verbrennen und möglichste keine Musklen zu verlieren, ist Krafttraining unabdingbar. Denn ohne wirst du nicht nur die überschüssige Fettreserven los, sondern auch Muskeln, die du dann mühsam wiedererlangen müsstest. Eine wissenschaftliche Studie der University of West Virginia verglich die Ergebnisse einer kalorienarmen Ernährung und verschiedener Trainingsarten. Eine Gruppe führte viermal pro Woche Cardio-Aktivitäten wie Wandern, Laufen oder Radfahren durch. Die Aufgabe der zweiten Gruppe bestand darin, dreimal pro Woche mit Gewichten zu trainieren, ohne irgendwelche Cardio-Workouts. Nach drei Monaten wurden die Ergebnisse überprüft und es wurde festgestellt, dass Teilnehmer in beiden Gruppen Gewicht verloren. Die Cardio-Trainingsgruppe verlor 12 kg Fett und 4,1 kg Muskeln. Teilnehmer mit Krafttraining reduzierten ihr Gewicht um 14,5 kg Fett, ohne dass es zu Muskelverlusten kam. 

5. Trainiere hauptsächlich mit Multigelenksübungen

Wenn du 3x pro Woche ein intesives Workout machst dann konzentriere dich auf Multigelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Rudern, Frontdrücken und Bankdrücken. Dadurch werden mehr anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon ausgeschüttet. Weiters erhöhst du deine Stoffwechselrate, die normalerweise während einer Diät abnimmt und du verbrennst mehr Kalorien. Ein weiterverbreiteter Irrglaube ist es, dass mehr Arbeit in Form von vielen Wiederholungen auch den Kalorienverbrauch beim Training erhöht. Mit 15-25 Wiederholungen werden zwar die Technik verbessert, die Hypertrophie aber nicht optimal stimuliert. Die Botschaft an deinen Körper während der Diät sollte sein, daß deine Muskeln gebraucht und schützt werden müssen. Das geht mit einem Gewicht das ihr 6-12 mal maximal schaft. Des weiteren ist auch mittlerweile sportwissenschaftlich erwiesen, daß schweres Gewichtstraining im Gegensatz zum leichten langfristig den Kalorienverbruch erhöht.

6. Vermeide zu lange Workouts

Ein Szenario das Ihr auf jeden Fall vermeiden solltet: Lange, anstrengende Workouts kombiniert mit einer kalorienreduzierten Ernährung. So kommt es nämlich schnell zur Bildung von übermäßig viel Cortisol.Bei kurzen intensiven Workouts (1-1,5h) erhöht sich der HGH Spiegel um satte 500% und Testosteron um 300%.  Nicht umsonst gelten in der Bodybuilding-Szene Workouts mit einer Länge von 1 – 1,5 Stunden als ideal.Nach dieser Zeit kommt es zu einem starken Anstieg von Cortisol.

Während Testosteron und HGH als anabole Hormone direkt den Muskelaufbau (Hypertrophie) stark stimulieren, ist Cortisol das genaue Gegenteil und sorgt als kataboles Hormon für Muskelabbau. Ein Übertraining mit starken Muskelverlusten kann die Folge sein. Lange Trainingseinheiten erhöhen zwar den Kalorienverbrauch, sie steigern jedoch auch das Cortisollevel und führen zum Abbau von hart erarbeiteter Muskelmasse. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, die Ausschüttung von Cortisol zu reduzieren und den Austoß von HGH und Testosteron zu maximieren. Dies geht in der Praxis sehr gut mit kurzen und intensiven Workouts.

7. Nutze Cardio optimal mit HIIT-Workouts

Je nach deinem Kaloriendefizit kannst du auch die eine oder andere Cardioeinheit anhängen um auch die letzten Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen. Früher galten in der BB-Szene lange Cardioeinheiten auf niedrigem Aktivitäsniveau als Optimum. Mittlerweile gelten aber HIIT-High Intensity Intervall Training Einheiten als viel effektivere und zeitsparendere Option. 1:4 ist ein gängiges Verhältnis. Dabei belastet man 15 Sekunden intensiv und geht 60 Sekunden auf ein niederes Aktivitätsniveau. Schon 20-30 Min HIIT ersetzen eine lange Cardioeinheit, verbessern nebenbei dein Herz-Kreislaufsystem und deine Insulinsensitivität. Weiters kommt es zu einer Verbesserung deines Stoffwechsels und einem Kalorien-Nachbrenneffekt der 24 Stunden anhält.

8. Baue effektive Supplements ein um Körperfett zu verbrennen

Da eine Diät oft mit körperlichen Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, Muskelabbau und einem oft allgemein niedrigerem Energieniveau assoziiert ist, können vernünftig angewandte Nahrungsergänzungen eine sinnvolle Unterstützung bieten. Da Eiweiss wie schon vorher beschrieben in der Definitionsphase der wichtigste Baustein ist, bietet sich auch hier an über den Tag hochwertiges Whey Protein zu sich zu nehmen und am Abend Casein. Auch ein Mehrkomponentenprotein kommt in Frage und hat den Vorteil noch mehr zu sättigen. Für strikte Veganer gibt es auch pflanzliche Proteinergänzungen.

Um deine Kraftleistung während einer Diät zu maximieren ist Kreatin sicher eine gute Wahl. Es wird im Körper in Kreatinphosphat umgewandelt welches wiederum hilft mehr ATP zu generieren. Mehr ATP bedeutet mehr Kraft und kann helfen deine Muskeln indirekt weiter vor Abbau zu schützen, indem anabole Prozesse weiter angetrieben werden. Während der Diät sind 3-5g/Tag gängige Dosierungen. Wer normales Kreatin Monohydrat nicht so gut verträgt kann auch Creatin-HCL probieren, dass sich durch eine sehr gute Verträglichkeit auszeichnet und noch schneller absorbiert wird.

Wenn du deine Power während des Trainings boosten möchtest ist Koffein sicher eine gute Wahl. Da Koffein den Stoffewechsel anregt, die Fettverbrennung steigert und Müdigkeit während des Trainings verringert, sollte es ein gutes Pre-Workoutpräparat enthalten. Die Zugabe von Grünteeextrakt kann weiter die Fettverbrennung erhöhen. Zusätzlich ist er in der Lage deine Wacheit zu steigern indem er denn Abbau von Dopamin hemmt. Die Zugabe der Dopaminvostufe L-Tyrosin verbessert zusätzlich deinen Fokus.

Weiters sollte auch Beta-Alanin enthalten sein, daß die Muskelermüdung verzögern kann. Indem es im Körper in Carnosin umgewandelt wird puffert dieses H+ Ionen im Muskel ab und hebelt damit den Effekt der Milchsäure aus. Das heißt ihr schaft mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Natürlich lässt sich Beta-Alanin perfekt mit Kreatin ergänzen. Als letzte wichtige Zutat sollte auch L-Arginin enthalten sein, da dieses den Blutfluss in deine Muskeln verbessern kann. Woher das kommt? „Aus L-Arginin wird Stickstoffmonoxid (NO) gebildet. Das wiederum hat eine gefäßerweiternde Wirkung. Somit hast du mehr Pump und deine Muskulatur wirkt noch praller als sonst.

Um deine Leistungsfähigkeit weiter zu unterstützen kannst du auch noch das bekannte Adaptogen Ginseng hinzufügen.  Bei Menschen kommt es zur Verbesserung der maximalen anaeroben Leistungsfähigkeit sowie zur Verbesserung des Koordinationsvermögens und der Gedächtnisleistung. Auch Abgeschlagenheit und Müdigkeit während der Diät können durch Ginseng stark vermindert werden. Achte bein Kauf auf eine hohe Menge an den Hauptinhaltsstoffen den Ginsengosiden. Therapeutisch sollten Extrakte aus der Spezies Panax Ginseng C. A. MEYER verwendet werden, da andere Ginsengarten geringere Geinsengosidkonzentrationen enthalten und weniger gut wissenschaftlich untersucht sind.

Wenn du deine Leistungsföhigkeit optimal erhalten und steigern willst ist abseits von Supplements auch genügend Erholung Schlaf und Sonnenlicht unerlässlich. Mit ausreichend Schlaf bist du nicht nur erholter und leistungsfähiger, sondern reduzierst auch die Ausschüttung des muskelabbauenden (katabolen) Hormons Cortisol. Im Schnitt solten es schon 8 Stunden sein pro Tag.

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